Bezlepková strava sa stáva čoraz populárnejšou z viacerých dôvodov. Od zlepšenia trávenia až po podporu celkového zdravia, existuje mnoho benefitov, ktoré prináša obmedzenie lepku vo vašej strave.
Pri dodržiavaní bezlepkovej diéty je dôležité vedieť, ktoré potraviny sú bezpečné a ktoré môžu obsahovať skrytý lepok. Pre tých, ktorí majú celiakiu alebo neceliakálnu citlivosť na lepok, je kľúčové poznať správne potraviny, aby sa predišlo zdravotným komplikáciám.
V tomto článku vám poskytneme kompletný nákupný zoznam bezlepkových potravín a poradíme, na čo si dať pozor.
Čo je lepok a kde sa nachádza?
Lepok je bielkovina, ktorá sa nachádza v niektorých obilninách, ako napríklad pšenica a jačmeň. Mnohé potraviny sa však vyrábajú z prísad obsahujúcich lepok, čo spôsobuje problémy najmä pri bezlepkovej diéte a výbere vhodných potravín.
Ak máte chronické ochorenie, ako je celiakia, je dôležité si dôkladne prečítať etiketu, prípadne kupovať len produkty, ktoré sú certifikované ako bezlepkové a majú náležité označenie.
Niektoré potraviny sú prirodzene bezlepkové. Spracovávajú sa však na tom istom mieste ako potraviny s obsahom lepku. To znamená, že môžu obsahovať stopové množstvo lepku a môžu takisto spôsobiť nepríjemnosti.
1. Obilniny
Hľadajte bezlepkové alternatívy ako sú amarant, quinoa, ryža, kukurica a proso, ktoré sú prirodzene bezlepkové a môžu byť výbornou súčasťou vašej diéty.
Vhodné potraviny
Quinoa
Teff
Hnedá ryža
Proso
Pohánka
Čirok
Tapioka
Amarant
Bezlepkový ovos
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Raž
Jačmeň
Hŕstka
Špalda
Pšenica
Graham
Bulgur
Kamut
2. Ovocie a zelenina
Všetky druhy ovocia a zeleniny sú prirodzene bezlepkové. Dbajte však na to, aby ste si vybrali čerstvé produkty, ktoré neboli spracované s prísadami obsahujúcimi lepok.
Všetko čerstvé ovocie a zelenina sú prirodzene bezlepkové, avšak niektoré spracované ovocie a zelenina môžu obsahovať lepok. Niekedy sa lepok pridáva na zlepšenie chuti alebo konzistencie. Využíva sa predovšetkým potravinársky modifikovaný škrob a sladidlá.
Mrazená zelenina a ovocie sú väčšinou bez lepku, no niekedy sa pridávajú koreniny a omáčky, ktoré môžu obsahovať lepok. Taktiež aj niektoré druhy sušeného ovocia a zeleniny môžu obsahovať zložky obsahujúce lepok. Preto je potrebné zvýšiť opatrnosť pri spracovanom ovocí a zelenine a pozorne si prečítať etiketu.
Vhodné potraviny
- Čerstvé ovocie (napr. citrusové plody, banány, jablká, broskyne, hrušky,…)
- Čerstvá zelenina (napr. karfiol, brokolica,
mrkva, listová zelenina ako špenát, kel, zemiaky, kukurica, cuketa, fazuľa, paprika, huby, cibuľa, cesnak, reďkovka,…)
Potraviny na kontrolu
- Konzervovaná zelenina a ovocie (môžu obsahovať konzervované nálevy obsahujúce lepok)
- Krájané ovocie a zelenina (môžu obsahovať lepok krížovou kontamináciou)
- Mrazená zelenina a ovocie
- Sušené ovocie a zelenina
3. Bezlepkové potraviny s vysokým obsahom bielkovín
Vhodné potraviny
- Bezlepkový proteín (konopný, šošovicový…)
- Hydina (čerstvé kuracie, morčacie mäso z overeného zdroja)
- Strukoviny (fazuľa, šošovica, hrach)
- Orechy a semienka
- Produkty vyrobené zo sójových bôbov (tofu, tempeh, edamame)
- Červené mäso (čerstvé hovädzie, jahňacie , bravčové z overeného zdroja)
- Morské plody (čerstvé ryby, mušle, mäkkýše)
Potraviny na kontrolu
- Mleté hovädzie mäso
- Spracované mäso ako párky, slanina. klobásy, salámy
- Náhrady mäsa, ako sú vegetariánske hamburgery, párky či iné alternatívy
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
- Seitan
4. Mliečne výrobky
Väčšina mliečnych výrobkov je prirodzene bezlepkových.
Kvôli prisadám ako napríklad zahusťovadlá a škroby, ktoré výrobcovia bežne do mliečnych produktov pridávajú, odporúčame vždy skontrolovať etiketu na možnú prítomnosť lepku.
Vhodné potraviny
- Mlieko
- Kyslá smotana
- tvaroh
- Maslo a ghee
- Syry
- Biely jogurt
Potraviny na kontrolu
- Ochutené mlieko a jogurty
- Výrobky z taveného syra, ako sú syrové omáčky a nátierky
- Zmrzlina
5. Bezlepkové tuky a oleje
Vhodné potraviny
- Maslo a ghee
- Olivový olej a olivy
- Avokádo a avokádový olej
- Kokosový olej
- Rastlinné oleje ako sezamový olej, repkový olej a podobne
Potraviny na kontrolu
- Olej v spreji na pečenie
- Rôzne ochutené oleje
6. Bezlepkové nápoje
Vhodné potraviny
- 100% zeleninové a ovocné šťavy (fresh)
- Káva
- Čaj
- Prírodné minerálne vody
- Bezlepkové pivo , ktoré sa vyrába z bezlepkových obilnín
- Limonády
Potraviny na kontrolu
- Športové nápoje limonády a energetické nápoje
- Instantné kávové nápoje
- Destilované liehoviny, ako je vodka, gin a whisky, môžu niekomu spôsobiť problémy v dôsledku krížovej kontaminácie
- Smoothies
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
- Pivo
- Obilninové nápoje
- Likéry
7. Korenie, omáčky a koreniny
Do bežne dostupných korenín a hotových omáčok, či dochucovadiel, výrobcovia väčšinou pridávajú pšeničnú múku alebo hydrolyzovaný pšeničný proteín obsahujúci lepok, preto treba pozorne čítať zloženie.
Vhodné potraviny
- Bezlepkové koreniny, omáčky a koreniny
- Biely ocot
- Jablčný ocot
Potraviny na kontrolu
- Hotové omáčky na cestoviny
- Kečup a horčica
- Worcestrová omáčka
- Dressingy a BBQ omáčky
- Majonézy
- Korenie
- Bujóny
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
- Sójové omáčky
- Omáčky Teriyaki
8. Rada na záver
Bezlepkové spracované potraviny nie vždy obsahujú dostatok vitamínov, minerálov a vlákniny. Podľa lekárskych výskumov, nedostatok rozmanitosti v bezlepkovej diéte môže zvýšiť riziko nedostatku kyseliny listovej, riboflavínu, niacínu a železa a vlákniny.
Bezlepková strava by mala byť preto vyvážená a pestrá, prípadne doplnená o ďalšie doplnky výživy.
Do Vášho jedálnička je dôležité zahrnúť správne vyváženú a pestrú stravu. Potraviny ako ovocie, strukoviny, zelenina, bezlepkové druhy obilnín, mliečne výrobky, oleje, ako aj čerstvé mäso, ryby a hydina sú prirodzene bezlepkové a sú bohaté na živiny, minerály a vitamíny. Pri celiakii a bezlepkovej diéte vždy dbajte na kontrolu etikety, pokiaľ si nie ste istý zložením.
Upozornenie: Poraďte sa so svojím ošetrujúcim lekárom o možných interakciách medzi samotnou bylinkou alebo výživovým doplnkom, ktorý by ste chceli užívať a zdravotnými problémami prípadne inými liekmi, ktoré užívate.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35322144/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32316404/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29606920/
