Celiakia je autoimunitné ochorenie, ktoré spôsobuje imunitnú odpoveď na lepok. U ľudí s touto chorobou alebo citlivosťou na lepok môže konzumácia lepku spôsobiť hnačku a bolesti brucha.
Väčšina z bežne konzumovaných obilnín obsahujú lepok. Existuje však aj veľa bezlepkových obilnín, ktoré sú veľmi výživné a dnes už ľahko dostupné. Pripravili sme pre vás 7 tipov na najobľúbenejšie bezlepkové obilniny, ktoré sú všetranné na použitie v kuchyni nielen pre celiatikov, či alergikov, ale pre každého kto chce obmedziť lepok v strave.
V tomto článku sa dozviete:
TOP 7 výživných bezlepkových obilnín
1. Pohánka
Pohánka je druh obilniny, ktorý je veľmi využívaný pri celiakii a intolerancii na lepok. Je pomerne dostupná a cenovo prijateľná.
Pohánka obsahuje vysoké množstvo antioxidantov, vlákniny, bielkovín a je vynikajúcim zdrojom horčíka, medi a mangánu.
Konzumácia pohánky môže podľa niektorých štúdií znížiť zlý LDL cholesterol, vysoký krvný tlak a regulovať vysokú hladinu cukru v krvi.
Pohánku môžete využiť v podobe bezlepkových pohánkových cestovín, pohánkovej kaše, pohánkovej múky na pečenie, alebo priamo celú pohánku ako prísadu do polievok, šalátov, či ako prílohu a podobne.
2. Quinoa
Quinoa je výborným zdrojom vlákniny a obsahuje kompletný zdroj bielkovín.
Múku z quinoy môžete použiť na prípravu palaciniek, tortíl alebo jednoduchých chlebov. Quinou viete použiť predovšetkým ako chutnú a zdravú prílohu k mäsu, prípadne do šalátov alebo z nej pripraviť raňajkovú kašu nasladko.
V gastronómii sa využívajú tri druhy tejto obilniny:
- biela quinoa, ktorá ma jemnú orieškovú chuť, vyšší obsah vlákniny a nízky obsah kalórií;
- červená quinoa ma výraznú chuť, obsahuje vyšší podiel bielkovín a je viac chrumkavá;
- čierna quinoa sa mierne odlišuje oproti ostatným druhom svojou mierne zemitou chuťou.
3. Čirok
Čirok je bohatý na bielkoviny, železo a vlákninu, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukrov a pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi. Obsahuje látky, ktoré môžu pomôcť znižovať oxidačný stres a riziko chronických ochorení.
Jedna štúdia porovnávala hladinu cukru v krvi a inzulínu u ľudí po zjedení muffinov, ktoré boli vyrobené z čirokovej múky a druhá vzorka bola vyrobená z celozrnnej pšeničnej múky. Výsledky ukázali, že čirok môže znižovať hladinu cukru v krvi a inzulínu v porovnaní s celozrnnou múkou.
Čirok má jemnú chuť a prevažne sa využíva v podobe múky na pečenie bezlepkových potravín. Vhodný je aj ako príloha, pripadne sa dá uvarený taktiež pridať do šalátov. Čirok vieme pripravovať na sladko aj slano a je to naozaj všestranná bezlepková obilnina.
4. Kukurica
Kukurica je jednou z najobľúbenejších bezlepkových obilnín konzumovaných na celom svete.
Okrem vysokého obsahu vlákniny je kukurica bohatým zdrojom antioxidantov. Obsahuje bielkoviny a má tiež vysoký obsah kyseliny pantoténovej.
Kukurica sa využíva v podobe múky na prípravu bezlepkového pečiva, cestovín a mnoho ďalších bezlepkových výrobkov. Kukuričnú múku môžete použiť na vysmážanie, na prípravu raňajkových kaší, či do polievok a šalátov.
5. Ovos
Ovos je veľmi zdravá a výživná obilnina. Prirodzene neobsahuje lepok, avšak kvôli možnej kontaminácii lepkom pri jeho spracovaní, sa bežné ovsené vločky nepredávajú ako bezlepkové. Dôvod je ten, že potravinárski výrobcovia okrem ovsa spracovávajú aj iné obilniny, ktoré obsahujú nežiadúci lepok. V obchodom preto hľadajte ovos v bezlepkovej verzii s riadnym označením, ktorého spracovanie prešlo prísnymi kritériami a bezlepkovou certifikáciou.
Ovos sa všeobecne považuje za jeden z najlepších zdrojov beta-glukánu, ktorý predstavuje typ zdravej rozpustnej vlákniny. Vedecká študia zistila, že beta-glukán môže napomôcť znižovať hladinu cholesterolu bez toho, aby negatívne ovplyvnil hladiny dobrého cholesterolu.
Ovos je veľmi obľúbený a môžeme ho nájsť v podobe bezlepkových ovsených vločiek a múk na výrobu bezlepkových výrobkov, varenie, či pečenie. Bezlepkové ovsené vločky môžete pridať aj do palaciniek, zdravých domácich dezertov alebo do jedál kvôli zvýšeniu obsahu vlákniny a živín.
6. Amarant
Amarant sa využíval uz od nepamäti a patril k základným potravinám civilizácií Inkov a Aztékov.
Niektoré štúdie dokázali, že látky v amarante môžu pomôcť blokovať zápal v tele. Vďaka vysokému obsahu vlákniny môže amarant taktiež napomáhať znížovať niektoré rizikové faktory srdcovocievnych chorôb.
Amarant môžeme použiť napríklad ako zahusťovadlo do polievok, či omáčok namiesto kukuričného škrobu. Používa sa taktiež ako náhrada ryže alebo kuskusu a môžete si ho dopriať aj nasladko do raňajok, jogurtov či polievok.
7. Teff
Teff je oveľa menší oproti veľkosti pšeničného zrna, je však veľmi výživný.
Má vysoký obsah bielkovín, nízky glykemický index a tým pomáha podporovať sýtosť, znižuje chuť do jedla a pomáha zvyšovať metabolizmus. Teff taktiež obsahuje veľké množstvo vlákniny a je bohatý na vitamíny skupiny B.
Skúste pri bezlepkovom pečení nahradiť časť múky teffovou múkou a vaše recepty budú veľmi chutné, zdravé a prirodzene bez lepku. Teff môžete využit napr. na prípravu polievok, rizota, sladkých kaší, šalátov, pripadne tiež ako prílohu.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24431078/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25411276/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15184005/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27046048/
